겨울은 기온이 급격하게 떨어져 운동량이 줄어들기 때문에 근육이 감소하고, 기초대사량이 저하되는 시기다. 특히 중장년층의 경우 체온이 쉽게 떨어져 지방이 잘 축적되고, 호르몬의 영향으로 지방 축적을 억제하는데 도움을 주는 에스트로겐 등의 호르몬이 감소한다. 이에 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절해야 건강을 지킬 수 있다.
그러나 겨울은 근육이 수축돼 있는 상태이기 때문에 갑자기 무리하게 운동을 하게 되면 큰 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다. 중장년층은 격렬한 운동보다는 체온과 호르몬 수치를 올려주는 저강도 유산소 운동이 효과적이다.
이에 현대인의 건강 증진을 위한 심신수련법을 전하는 단월드가 남녀노소 누구나 신체에 무리 없이 실천할 수 있는 겨울철 다이어트 운동법을 소개한다.
▲ ‘접시돌리기’로 전신 순환을 통해 체지방 감소
‘접시돌리기’는 우리 몸에 불필요하게 쌓인 지방을 연소시켜주고 자세를 교정해 균형 있는 몸매를 만들어 주는 전신체조다. 오른발과 오른손을 앞으로 내민 상태에서 오른손 위에 접시가 올려져 있다고 생각하고 팔 안쪽에서 바깥쪽으로 숫자 8을 크게 그려주면 된다. 오른손, 왼손, 양손을 번갈아 가면서 반복한다. 운동 강도를 높이고 싶다면 아령이나 물병을 활용하거나 횟수를 늘리면 된다.
접시돌리기는 인체에 가장 중요한 6개의 관절(손목, 팔꿈치, 어깨, 골반, 무릎, 발목)을 회전운동으로 풀어주면서 그 주변의 근육과 인대의 체온을 최대한 높여서 관절가동범위를 넓혀주는 원리다. 이를 통해 정체된 냉기와 탁기를 연소시켜 기혈순환을 촉진시켜준다. 특히 몸을 앞뒤로 구부리는 전굴, 후굴 자세는 하체 순환에 탁월하다.
▲ ‘배꼽힐링’으로 복부 비만 해소
복부에는 여러 장기와 근육, 척추, 혈관을 비롯한 신경다발들이 집중돼 있는 곳이다. ‘배꼽힐링’은 눕거나 서거나 앉은 자세에서 긴 막대기나 손가락을 이용해서 배꼽에 대고 반동을 주는 간단한 동작이다. 이 때 배꼽을 여러 방향으로 누르며 통점을 찾아주면 된다.
배꼽힐링을 통해 복부에 긴장감을 풀어주면 체지방 감소는 물론 매력적인 복부라인을 만들 수 있다. 또한 소화와 배변 기능을 돕고 심혈관계 질환 예방과 면역력 강화 효과도 기대할 수 있다. 노폐물과 독소가 배출 되기 때문에 피부도 개선될 수 있다.
▲ ‘기마진동자세’ 성호르몬 분비 촉진
‘기마진동자세’는 하체 근육량을 증가하는 동시에 성호르몬 분비를 촉진에 도움이 되는 운동법이다. 실제로 경희대학교 백윤일, 선우섭 연구논문에 따르면, 기마진동자세가 성호르몬을 억제시키는 스트레스 호르몬을 억제시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
기마진동자세는 양 발을 어깨너비 두 배 정도로 벌리고 기마 자세를 한 뒤 위 아래로 무릎 반동을 주는 동작이다. 허리는 반듯하게 세우고 상체에는 힘을 빼야 한다. 까치발 자세를 하면 운동 강도를 높일 수 있다.
단월드 관계자는 “겨울철은 체중이 증가하기 쉬운 계절이라고 생각하기 쉽지만 체온을 올리기 위해 많은 열량을 필요로 하기 때문에 다이어트에 적기”라며 “충분한 영양을 공급해 주면서 신체에 무리가 가지 않은 운동을 꾸준히 하면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다”고 전했다.
한편 단월드는 온오프라인을 통해 국민건강증진을 위한 다양한 생활 속 건강법을 선보이고 있다. 중년을 위한 건강한 다이어트 비법은 단월드 무료체험교실에서 확인할 수 있다.
